Wil je graag beginnen met breathwork? Dan is het fijn om te weten welke ademhalingsoefeningen je toe kan passen. Breathwork heeft verschillende doelen. Zo kan het helpen bij stress, angst en slapeloosheid. Daarnaast is het ook mogelijk om hierdoor een diepere connectie met jezelf aan te gaan. Wil je weten wat de beste ademhalingsoefeningen zijn? Dat vertellen wij je in dit artikel.

Welke ademhalingsoefeningen kunnen toegepast worden?

Bij breathwork zijn er veel verschillende ademhalingsoefeningen. Deze kunnen allemaal toegepast worden voor verschillende doelen. Breathwork helpt onder andere bij stress, ontspanning en een diepere verbinding met jezelf. Dit zijn een aantal populaire ademhaling oefeningen:

• Box breathing;
• 4-7-8 ademhaling;
• Diepe buikademhaling;
• 4-4-8 ademhaling;
• Ademhalingsvisualisatie;
• Ademhaling Wim hof.

Wij vertellen je een aantal populaire ademhalingsoefeningen. Deze kan je zelf zonder een ademhalingscoach beoefenen.

1. Diepe buikademhaling

De eerste ademhalingsmethode is de diepe buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd. Deze oefening is goed voor stressvermindering, ontspanning van spieren, verbeterde longfunctie en meer. Dit is hoe je de oefening uitvoert:

1. Ga comfortabel zitten of liggen.
2. Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik.
3. Adem langzaam in door je neus, waarbij je je buik uitpuilt. Zorg ervoor dat je borst hierbij omlaag blijft.
4. Houd je adem voor een paar seconden vast.
5. Adem langzaam uit door je mond. Trek je buik hierbij weer in.
6. Herhaal dit zo vaak als je wilt

Bij deze ademhalingsoefening is het belangrijk dat je je bewust bent van je ademhaling. Daarnaast is het ook belangrijk om op je buik te letten. Als je het een tijdje doet, zul je merken dat het bewegen van je buik hierbij vanzelf gaat.

2. Box breathing

Box breathing staat bekend als een ademhalingstechniek die kan helpen bij het kalmeren van je zenuwstelsel. Het zorgt voor minder stress, meer focus en een betere bloeddrukregulatie. Daarnaast kan het ook goed werken als ademhalingsoefening voor het slapen. Dit is hoe je begint met box breathing:

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen.
2. Adem in door je neus in vier seconden.
3. Houd dit vier seconden vast.
4. Adem uit door je mond in vier seconden.
5. Houd dit weer vier seconden vast.

Herhaal deze oefening zo vaak als je wil. Probeer hierbij om elke fase ook echt gelijk te maken. Hierdoor maak je als het ware een vierkant ademhalingspatroon.

3. 4-4-8 ademhaling

De 4-4-8 ademhalingsoefening staat bekend als hulpmiddel voor slapeloosheid. Het is één van de meest bekende ademhalingsoefeningen voor slapen. De methode kalmeert namelijk je geest, waardoor je een gevoel van kalmte creëert. Dit is hoe je de 4-4-8 methode uitvoert:

1. Ga zitten of liggen in een fijne positie.
2. Adem in door je neus in vier seconden.
3. Houd dit vast voor 4 seconden.
4. Adem heel langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden.

Herhaal dit patroon voor zo lang als je wilt. Focus je hierbij op een rustige ademhaling. Je zal merken dat je lichaam vanzelf gaat ontspannen.

Wat is de beste ademhalingsoefening?

Wil je weten wat de beste ademhalingsoefening is? De echte voorkeur is natuurlijk voor iedereen verschillend. Wel zijn er een aantal populaire ademhalingsoefeningen. Tegenwoordig zie je steeds vaker de 4-7-8 methode voorbij komen. Het is een simpele manier om tot rust te komen.

Wat is de 4 7 8 ademhalingsoefening?

De 4-7-8 ademhalingstechniek wordt gebruikt om stress te verminderen en te ontspannen. Deze methode is ontwikkeld door dokter Andrew Weil. Het is oorspronkelijk gemaakt om je zenuwstelsel te kalmeren. Daarna is gebleken dat het ook goed werkt bij het slapen. De 4-7-8 methode lijkt een beetje op de 4-4-8 methode, maar werkt net even anders. Hieronder lees je hoe je de ademhalingsoefening uitvoert.

De 4-7-8 methode

1. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
2. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong in deze positie gedurende de hele oefening.
3. Adem volledig uit door je mond. Maak hierbij een hoorbaar geluid.
4. Sluit je mond en adem stil in door je neus, terwijl je tot vier telt in je hoofd.
5. Houd je adem in en tel tot zeven.
6. Adem uit door je mond en tel tot acht. Maak hierbij weer een hoorbaar geluid.

Herhaal dit proces drie of vier keer voor een volledige breathwork sessie. Je zal merken dat je meer ontspannen bent!

Hoe ademen om tot rust te komen?

Heb je soms even een hulpmiddel nodig om tot rust te komen? Dan kan breathwork weleens de oplossing zijn. Er zijn dan ook verschillende ademhalingsoefeningen voor stress en angst. Deze ademhalingsoefeningen helpen bij stress:

• Diepe buikademhaling;
• Resonante ademhaling;
• Nadi Shodhana;
• Adem retentie.

Je hoeft niet per se een specifieke breathwork methode te kiezen om tot rust te komen. Als je dit lastig vindt, kan je ook gewoon letten op je ademhaling. Probeer te analyseren hoe je ademt en voel aan of dit ontspannend werkt. Grote kans dat je merkt dat je niet diep ademt. Dit kan je makkelijk aanpassen tot een ademhaling waardoor je gaat ontspannen.

Ademhaling is eigenlijk the key van alle ontspanning en rust. Kijk dus vooral welke ademhalingsoefening het beste bij jou past. Breathe in, breathe out. Dan kom je er vanzelf!